AMEL BIKIĆ: Pravilan trening za rast mišića

Amel Bikić, rodom iz Odžaka, primjer je mladim ljudima širom naše domovine. Odrekao se alkohola i  noćnih izlazaka, te posvetio sportu i zdravoj ishrani. Cilj mu je postati fitness trener i uspješan fitness takmičar. Svoj put ka željenom uspjehu predstavit će kroz jednomjesečnu kolumnu koju ćete moći redovno pratiti na našem portalu. Uživajte u njegovoj prvoj […]

Amel Bikić, rodom iz Odžaka, primjer je mladim ljudima širom naše domovine. Odrekao se alkohola i  noćnih izlazaka, te posvetio sportu i zdravoj ishrani. Cilj mu je postati fitness trener i uspješan fitness takmičar. Svoj put ka željenom uspjehu predstavit će kroz jednomjesečnu kolumnu koju ćete moći redovno pratiti na našem portalu. Uživajte u njegovoj prvoj kolumni za naš portal!

Najčešće pitanje koje dobijam je: Kako treba da treniram kad želim postići što veći rast mišića, tj. koje su najbolje tehnike?

Većina misli da treba trenirati što više (svaki dan, kao i dizati što veću težinu i raditi veliki broj ponavljanja) za bolji rast mišića. Međutim, to nije istina.

Kada želite da dobijete masu, tj. da izgradite više mišića, preporučio bih da manje trenirate, a bolje se hranite. Naime, mišićima treba odmor i oni tada rastu. U prijevodu, tako se dobiva masa.

Kada trenirate, preporučio bih da radite 6-10 ponavljanja sa što je moguće većom kilažom. Zapamtite da pri dizanju težine tehnika i forma vježbe moraju biti pravilne. Koncentrirajte se da izbacite i zategnete mišiće na kojima radite.

Prehrana

Što se tiče prehrane, naravno da morate biti u suficitu kalorija (200-500 kalorija više nego što inače unosite).

Neki ljudi se plaše da će im manjkati proteini, ali iz mog iskustva, osoba koja je u suficitu s kalorijama istovremeno dopunjava proteine i masnoće koje su joj potrebne.

Znači ako dovoljno jedete, jako i redovno trenirate (3-5 puta sedmično), dovoljno odmarate mišiće (ne zaboravite da je mišićima potreban odmor za rast i regeneraciju) i ako su vam kalorije u suficitu, ne trebate se plašiti deficita proteina ili masti i dobivanje mase će biti uspješno

Ovo su pet vježbi, koje smatram najboljim, za izgradnju mase:

– Čučnjevi s utezima (squads), za noge

– Bench press, za prsa

– Propadanja (dips), za tricepse

– Mrtvo dizanje (deadlift), za leđa

– Zgibovi (pull ups), za leđa

Preporučujem da na početku treninga odlučite koju grupu mišića želite vježbati i da prvo počnete s jednom od gore navedenih vježbi. Naime, na ovim vježbama je potrebna najveća koncentracija, a to najbolje postižete na početku vježbanja.

Moj trening za masu izgleda ovako:

Ponedjeljkom treniram noge uz 20 min cardio (trčanje ili vožnja bicikla).

Utorkom treniram gornji dio tijela: prsa, tricepse i trbušne mišiće.

Srijedom odmaram.

Četvrtkom treniram leđa, podlaktice, bicepse i trbušne mišiće.

Petkom treniram ramena i trbušne mišiće + 20 min cardio.

Vikendom odmaram.

Ako trebate savjete u vezi treninga, slobodno me pitajte. Redovno sam dostupan na Facebooku i rado ću vam pomoći da ostvarite željeni cilj!

Ukoliko vam se članak svidio, radovat ću se ako ga podijelite. Tako će više ljudi dobiti pristup savjetima, te brže napredovati prema željenom cilju.

Na mojoj Facebook stranici Amo Jie, možete svakodnevno pratiti moje savjete u vezi prehrane i treninga!

Moglo bi vas zanimati: PREDSTAVLJAMO: AMEL BIKIĆ, nova nada fitness scene u BiH