AMEL BIKIĆ: Kako smršati na zdrav način?

Amel Bikić, rodom iz Odžaka, primjer je mladim ljudima širom naše domovine. Odrekao se alkohola i  noćnih izlazaka, te posvetio sportu i zdravoj ishrani. Cilj mu je postati fitness trener i uspješan fitness takmičar. Savjete koji su i njemu pomogli, predstavit će kroz jednomjesečnu kolumnu koju ćete moći redovno pratiti na našem portalu.  Za početak […]

Amel Bikić, rodom iz Odžaka, primjer je mladim ljudima širom naše domovine. Odrekao se alkohola i  noćnih izlazaka, te posvetio sportu i zdravoj ishrani. Cilj mu je postati fitness trener i uspješan fitness takmičar. Savjete koji su i njemu pomogli, predstavit će kroz jednomjesečnu kolumnu koju ćete moći redovno pratiti na našem portalu. 

Za početak ću vam objasniti kako računati dnevnu potrošnju kalorija.

Prije svega, potrebno je da izračunate koliko je kalorija dnevno vašem tijelu potrebno da bi održali svoju tjelesnu težinu.

Najjednostavnije je da ukucate „calorie calculator“ na Google. Brzo ćete pronaći jedan kalkulator kalorija. U ovakvom kalkulatoru trebate ispuniti određene podatke kao npr. vašu težinu, visinu, godište i sl.

Kada ispunite tražene rubrike, kalkulator će izračunati koliko vam je kalorija, u toku jednog dana, potrebno da biste održali trenutnu težinu. Ukoliko vam je na dan potrebno npr. 2000 kalorija da bi ste održali sadašnju težinu, a želite smršati, morate unijeti manje od 2000 kalorija dnevno, tj. više od 2000 kalorija dnevno ukoliko želite dobiti na težini. Princip je, dakle, vrlo jednostavan.

Preporučujem da jedete oko 20% manje kalorija od trenutnog dnevnog unosa, ukoliko želiti izgubiti na težini. Tako, ako jedete 2000 kalorija dnevno, trebali biste probati jesti oko 1600 kalorija dnevno.

20%-25% za žene  (održavanje kilaže): 2000  kalorija

totalni deficit: 400-500 kalorija          

procijenjeni gubitak masti: 300 g- 400 g po sedmici

20%-25% za muškarce (održavanje kilaže): 2700 kalorija             

totalni deficit: 540-670 kalorija

procijenjeni gubitak masti: 450 g- 600 g po sedmici

Kako budete smanjivali dnevni unos kalorija, polako ćete početi gubiti na težini. Naravno da postoje načini i kako puno brže izgubiti na težini, ali oni skoro uvijek ostavljaju negativne posljedice na zdravlje i ne bih preporučio ovakav način mršavljenja.

Namirnice koje svakodnevno konzumirate trebaju imati što manje masnoće. Tako preporučujem da u vašu ishranu uključite visokokvalitetne proteine, kao npr. bijelo meso, ribu i sl. Takva se hrana, između ostalog, sporije vari, te vaš organizam tako troši više energije, a to vam svakako pomaže pri mršavljenju.

Također bih preporučio unos pet do šest manjih obroka u toku dana. Tko ćete ravnomjerno unositi kalorije koje su vam potrebne, a vaš organizam će bolje raditi.

U ovom periodu izbjegavajte razne nezdrave grickalice, čokoladice i sl. Trudite se da jedete zdravu i nemasnu hranu. Slatkiše zamijenite voćem, a sokove vodom.

Informirajte se o sastavu hrane koju jedete. To ćete vrlo brzo i lako naučiti, na internetu se nalaze sve informacije. Tako npr. banana ima 22.0 g ugljikohidrata, a 100 g pilećih prsa 27.0 g proteina.

Naravno da je najbolje, ukoliko uz smanjeni dnevni unos kalorija, počnete vježbati. Tu prije svega preporučujem kardio trening. Možete trčati na traci ili voziti bicikl. To je i općenito jako dobro za vaše zdravlje. Osim toga, ubrzat ćete svoj metabolizam, tako da će vaše tijelo sagorijevati više kalorija.

Poželjno je da kardio vježbe radite svaki dan, i to u trajanju od 20 do 30 minuta, u zavisnosti od vaših godina i fizičke spreme.

Pazite i na otkucaje srca! Ukoliko imate oko 20 godina, 100 do 170 otkucaja srca u minuti je znak da dobro radite kardio vježbe, a za starije bi to bilo 90 do 160 otkucaja srca u minuti.

Ukoliko vaša fizička sprema nije na zavidnom nivou postepeno povećavajte trajanje vašeg kardio treninga. Počnite laganim tempom. Iz iskustva bih vam preporučio da započnete laganim hodanjem uz brdo u trajanju od 20 do 45 minuta. Postepeno pređite na brzo hodanje ili lagano trčanje. Nakon odrađenih kardio vježbi možete raditi i vježbe mišića.

Nakon treninga, kada vi odmarate, vaše tijelo brže sagorijeva kalorije.

Mnogi zaboravljuju da trebaju piti dovoljne količine vode svaki dan. Neki čak misle da ne trebaju piti vodu jer će tako brže smršati. To obrazlažu činjenicom da su lakši nakon kardio vježbi. Međutim, to ne znači da su smršali, nego dehidrirali.

Zapamtite, na kraju krajeva nije bitno šta pokazuje vaga nego kako vaše tijelo izgleda i kako se vi osjećate, te se prema tome i ravnajte.

Ukoliko ponekad poželite pojesti pizzu, hamburger ili nešto slično, nemojte se ustručavati. Izaberite jedan dan u sedmici kada ćete se nagraditi obrokom kojeg poželite!

Ukoliko vam se članak svidio, radovat ću se ako ga podijelite. Tako će više ljudi dobiti pristup savjetima, te brže napredovati prema željenom cilju.

Na mojoj Facebook stranici Amo Jie, možete svakodnevno pratiti moje savjete u vezi prehrane i treninga!

Moglo bi vas zanimati: AMEL BIKIĆ: Pravilan trening za rast mišića