AMEL BIKIĆ: Kako dobiti na snazi
Amel Bikić, rodom iz Odžaka, primjer je mladim ljudima širom naše domovine. Odrekao se alkohola i noćnih izlazaka, te posvetio sportu i zdravoj ishrani. Cilj mu je postati fitness trener i uspješan fitness takmičar. Svoj put ka željenom uspjehu predstavit će kroz jednomjesečnu kolumnu koju ćete moći redovno pratiti na našem portalu. U današnjem članku […]
Amel Bikić, rodom iz Odžaka, primjer je mladim ljudima širom naše domovine. Odrekao se alkohola i noćnih izlazaka, te posvetio sportu i zdravoj ishrani. Cilj mu je postati fitness trener i uspješan fitness takmičar. Svoj put ka željenom uspjehu predstavit će kroz jednomjesečnu kolumnu koju ćete moći redovno pratiti na našem portalu.
U današnjem članku ću vam dati nekoliko savjeta kako da dobijete više snage dizanjem veće kilaže na benchu, deadliftu, čučnjevima, propadnjima i zgibovima.
Kada radite na benchu bitno je da dižete kilažu koja vam omogućuje da odradite oko 10 ponavljanja. Naravno, vi znate koja kilaža za vas vrijedi kako biste ih mogli uraditi bez problema.
Ako npr., bez problema možete deset puta dignuti 60 kg, povisite kilažu, odradite pet serija sa pet ponavljanja. Tako, ako danas radite prsa i triceps, preporučujem da odmah na početku radite ravni bench 5×5 (pet serija sa pet ponavljanja). Svake sedmice povećavajte kilažu za 2,5 kg. Ovaj ciklus bi trebao trajati pet sedmica.
Ovako bi to izgledalo (težina ovisi o vama, ovo je samo primjer):
PRVA SEDMICA: 70 kg, 5×5, bez pomoći
DRUGA SEDMICA: 72,5 kg, 5×5, bez pomoći
TREĆA SEDMICA: 75 kg, 5×5, bez pomoći
ČETVRTA SEDMICA: 77,5 kg, 5×5, može pomoć
PETA SEDMICA: 80 kg, 3×3, bez pomoći
Šestu sedmicu spuštate 15% on težine koju ste dizali u petoj sedmici ciklusa. Tako, ako ste dizali 80 kg, spustit ćete težinu na 75 kg i tako nastavljate ciklus prema gore.
Jedan ciklus traje pet sedmica i možete ga vježbati 2-3 mjeseca. Kasnije će vam biti teže, ali redovnim treningom će se vaše tijelo naviknuti.
Ovaj ciklus je najbolje raditi zimi jer tada unosimo više kalorija i imamo više snage.
Plan treninga, iz mog iskustva, bi glasio npr:
Ponedjeljak– prsa,triceps, trbušni mišići
Poslije zagrijavanja radite odmah na ravnom benchu 5×5 ili propadanja sa tegovima. Ovo se računa kao zaseban trening, a nakon toga možete nastaviti sa uobičajenim treningom (bez ravnog bencha).
Utorak– noge i kardio
Poslije zagrijavanja radite čučnjeve (5×5), a zatim nastavljate s uobičajenim treningom.
Srijeda– odmor
Četvrtak– leđa, bicepsi, trbušni mišići
Poslije zagrijavanja radite 5×5 mrtvo dizanje ili 5×5 zgibove, a zatim nastavljate s uobičajenim treningom.
Petak– ramena (army press 5×5 i listovi)
Subota– odmor ili ako želite trenirati, slobodno trenirajte 🙂
Nedjelja– odmor
Vježbe sa 5×5 za svaku skupinu mišića se rade po jednom u sedmici.
Ukoliko imate želju da pišem sljedeći put o nekoj temi ili ako trebate savjet ili motivaciju za trening, javite mi se na Facebook. Želim vam puno uspjeha!
Trudite se ostvariti svoje ciljeve, jer vi ste jedini koji svoj život možete promijeniti na bolje.
I ne zaboravite: Always stay positive!
Komentari